プロテインとは、日本語に訳すとタンパク質のことです。タンパク質は三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）のうちの一つです。日常の食事において偏りがちである必須アミノ酸を多く含有した食品です。体内では、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛などに含まれています。
ロテインには選び方があります。プロテインといっても、様々な商品があるため、どれがダイエットに有効なのかなど、最初は迷ってしまうでしょう。
まず“タンパク質の含有率”が大事です。プロテインと銘打って販売していながら、実際はタンパク質をほとんど含んでいないといった商品もあります。必ず成分表示をチェックして、少なくともタンパク質が７０％以上あるものを選ぶようにします。
次に原材料です。「大豆」あるいは「ホエイ（乳清）」から作られたものがオススメです。ホエイは牛乳に含まれる成分の一つで、乳清ともいいますが、これはアミノ酸バランスが非常によく、また、免疫力をアップさせるような成分も入っています。
アミノ酸のBCAA（3種類の必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称）を豊富に含んでいるため、多くのアスリートが摂取しているものです。さらに、味がよくて溶けやすいとので、プロテインをおいしく作るためには欠かせません。そして大豆もアミノ酸バランスに優れた食品です。また、大豆は腹持ちがいいので、特にダイエット中に空腹感に悩まされるという人にはオススメです。プロテインを有効に利用して、健康的でリバウンドのないダイエットをしましょう。
プロテインダイエットに関する正しい知識と、プロテインの効果的な摂取方法などを解説します。プロテインとは「高たんぱく質健康食品」のことをいいます。プロテインはたんぱく質の含有量によって大きく２つに分けることが出来ます。
一つはスポーツ選手など、筋肉を増強したい人を対象に開発された、たんぱく質含有量が８０～９０％と高配合の健康食品プロテインです。もう一つは健康維持や成長の促進を目的とした、たんぱく質含有量があまり高くないタイプの健康食品プロテインです。こちらはたんぱく質量を抑える代わりに、カルシウムや鉄分、ビタミンといった様々な栄養素をバランスよく配合しています。
プロテインの効果を発揮するための摂取のタイミングは、食事の後と運動の後１時間以内です。食事の後がいいとされる理由は、食事を摂ることにより体内にインシュリンが分泌され、たんぱく質がすばやく吸収されるためです。運動後に摂取するのがいいという理由は、運動を終えた直後から、筋肉の修復作業が行われるためです。この時にタイミングよくたんぱく質を摂取するということが効果的です。
１回の摂取量は大人で20g（回復系は40ｇ）がおすすめです。一度にたくさん摂取してしまうと、過剰分を吸収できずに下痢をする可能性があります。プロテインを摂取する際には1回20ｇを目安とし、たくさん摂取する場合には細かく数回に分けて摂取するようにしましょう。開封後は、吸湿を避けるためチャックをきちんと閉め、25℃以下の涼しい場所で保存し、目安として3ヶ月以内のできるだけ早いうちに使用してください。
プロテインダイエットは、簡単にできるダイエットとして女性に人気となっています。作り方も牛乳に溶かして混ぜるだけで簡単です。たんぱく質を手軽に摂取することができるのがプロテインの魅力ですが、単純に好きな時に好きな量を摂取すれば効果がある、というわけではありません。体作りの効果は摂取方法によって変化します。
日本人の場合の摂取方法は、一度に摂取する量は大人で20g（回復系は40ｇ）を上限にしたほうがいいとされています。それ以上摂取してしまうと、吸収できずに下痢をしたりする可能性があります。
元来日本人は肉を食べる習慣があまりなかったので、胃腸もそのように適応しています。体に負担をかけないためにも、たくさんのたんぱく質を摂る時は、何回かに分けて摂るようにしましょう。細かく分けて摂取するほうが、体作りのためにも効果的なのです。
プロテインに限ったことではありませんが、大量に摂取することを避け、摂取方法を守りましょう。過剰なプロテインは腎臓に負担がかかるだけでなく、体脂肪として蓄えられ、蓄えられなかった分は尿として出たり、顔などに吹き出ものができる場合があります。
カロリー摂取量を抑えすぎてしまた結果、たんぱく質の摂取量が不足し、体重は減っても筋肉や基礎代謝が体脂肪より大きく落ちて、ダイエットの後に体調不良になったり、リバウンドを引き起こすという場合があります。これを防ぐためにプロテインは補助的に使用されます。
プロテインの摂取タイミングは、目的に応じて以下の３種類に大別されます。トレーニングを始める1～2時間前に摂れば、トレーニング時のエネルギー確保や筋繊維の修復に効果が発揮されます。通常プロテインは吸収に時間がかかるので、トレーニング時に吸収されるように逆算します。トレーニング後30分以内に摂れば、疲労回復や筋繊維の修復をする効果が発揮されます。これは成長ホルモンによるものです。
トレーニングの直後は成長ホルモンが活発に分泌されるため、そのタイミングに合わせて、タンパク質及びアミノ酸を多く含んだプロテインを摂取します。就寝2時間前であれば、筋繊維を修復します。就寝後30分～3時間の間に成長ホルモンが活発に分泌されるため、そのタイミングに合わせて摂取します。食事による栄養のとり方や体調となどによって個人差があります。
プロテインには、次の４種類があります。カゼインプロテインは、原料に牛乳に含まれるカゼインたんぱくを使用したものです。 大豆(ソイ)プロテインは大豆を原料としたものです。ホエイプロテインの原料は、牛乳から作られるホエイたんぱくを使用したものです。エッグプロテインは原料に卵の白身を使ったものです。
プロテインの消化の問題ですが、日本人が一度に処理することができるたんぱく質量は35g程度とされています。一度に大量に摂取し過ぎると腸内で腐敗を起こす可能性があります。飲み方には十分に注意しましょう。最近では日本人の体格も欧米人に近づきつつあるため、処理能力は少しずつ上がっているかもしれませんが、一度に過剰摂取しないようにすることで防ぐことが可能です。食事と食事の間に飲む、ということであるため、その点では日本人でも問題はあまりないように思います。
また、食事代わりにプロテインを飲むという方法ですが、これは食事後の生活パターンによって大きく変化すると思います。この飲み方のメリットは、食事をプロテインに置き換えることにより、必要な栄養素を摂りながら、効率的にエネルギーを抑えることができるという点にあります。
しかし、もしその後に活動的な生活パターン(エクササイズ含む)があるのであれば、運動に必要とされる炭水化物を確保することができない可能性があります。プロテイン自体は、運動のエネルギー源としての効率は良いとはいえません。
場合によってはプロテインを炭水化物に変化させ、運動エネルギーを確保するということもありますが、そのためには脱アミノ化という過程が不可欠であるため、あまり極端に長期間実施するようであれば、肝臓や腎臓に負担をかけるという可能性があります。
最新の栄養学では、たんぱく質は炭水化物と同時に摂ることにより、更に効率的になるとされています。最近はプロテイン自体だけでなく、かなりの割合で炭水化物を混合させたものも増えているようです。食事がわりに摂取するのであれば、炭水化物や他の微量栄養素も含まれたものを選ぶと良いでしょう。