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適正なプロテインの量

適正なプロテインの量はどのくらいなのでしょうか。タンパク質を1回に摂取できる限界量は「体重×0.7（g）」とされています。たとえば体重50kgの方の場合には約35gです。そして、タンパク質を1日に摂取できる限界量は「体重×2.0（g）」とされています。体重50kgの方の場合は約100gとなっています。これらはプロテインの量ではなく、タンパク質の含有量です。

プロテインの種類によってタンパク質の含有率が異なっているため注意したほうがよいでしょう。人間はタンパク質を分解することができる量が限られています。そのため、過剰な摂取をすると肝臓や腎臓などに負担をかけてしまいます。そのため効果が薄くなってしまいます。特にホエイプロテインはタンパク質の量が他のプロテインよりもはるかに多いです。

購入したプロテインのタンパク質の含有率と体重から適量を判断したほうがよいでしょう。プロテインを飲むタイミングについてですが、最も体に吸収されやすいゴールデンタイムは2つあります。1つめは運動した後の1時間前です。もしくは運動した後の1時間くらいに摂取すると効率的です。2つめは睡眠に入る2時間前に飲むことです。

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プロテインはいつ飲むと良い？

なぜ、プロテインを飲むと良いといわれているのでしょうか。たんぱく質は筋肉を作る原料なのですが、人間が一度に吸収できるたんぱく質の量は決まっています。これは、個人差もありますが、一度に約２０gから３０gという量のたんぱく質を吸収します。しかし、たんぱく質がたくさん含まれる食事を３０g摂取したとしても、全てを吸収できる訳ではありません。

その何倍もの量の食事をして、やっと３０gのたんぱく質を吸収するということができるようになるのです。しかし、吸収することのできなかった栄養素は脂肪になってしまいます。そのため、吸収率の高い高たんぱく低カロリーのプロテインを飲むことが良いとされています。食事の後や、運動・トレーニングの後１時間以内にプロテインを摂取すると効果的だといわれています。

栄養補給において最も大事な食事とあわせることによって、食事のたんぱく質をきちんと補完することです。食事の後が効果的な理由は、食事を摂ることによってインシュリンが分泌され、たんぱく質が素早く吸収されるからです。特に朝食ではたんぱく質を十分に摂取できる人が少ないので、朝食をとった後にプロテインを摂ることがお勧めです。それから運動の後が効果的である理由は、運動直後のたんぱく質摂取が筋肉などのたんぱく合成を高めるためです。